หากคุณกำลังท้อแท้ ผิดหวัง หรือเครียดจากการใช้ชีวิตประจำวัน จนทำให้ทุกสิ่งรอบตัวดูหดหู่เศร้าหมอง กินไม่ได้ นอนไม่หลับ อยากแต่ของแป้งและอาหารหวาน รู้สึกหงุดหงิดกับทุกอย่าง คำเตือน! ถึงเวลาที่จะต้องได้รับ “เซโรโทนิน (Serotonin)” สารที่จะช่วยสร้าง “ความสุข” ที่จะทำให้คุณกลับมาใช้ชีวิตได้แบบสดใสและร่าเริงกันอีกครั้งแล้วค่ะ
เซโรโทนิน คืออะไร?
ฮอร์โมนเซโรโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการแสดงออกทางอารมณ์ ความรู้สึก คือสารสื่อประสาทชนิดหนึ่ง ที่ช่วยถ่ายทอดสัญญานต่างๆ จากสมองในบริเวณหนึ่งไปยังอีกบริเวณหนึ่ง เมื่อใดที่เราเกิดความรู้สึกพึงพอใจ หรือถูกให้ความสำคัญในเรื่องต่างๆ จะทำให้ร่างกายหลั่งสาร เซโรโทนิน ออกมา
แต่หากร่างกายมีการผลิตสารเซโรโทนินที่ไม่สมดุล ขาดตัวรับสารเซโรโทนิน สารเซโรโทนินไปไม่ถึงตัวรับ หรือการขาดกรดอะมิโนทริพโตเฟน ก็อาจส่งผลถึงเรื่องของอารมณ์ ซึ่งจะเป็นสาเหตุไปสู่โรคซึมเศร้า โรคย้ำคิดย้ำทำ ความหวาดวิตก อาการตกใจกลัวอย่างรุนแรง และอารมณ์โกรธเกินควรได้
6 วิธีการเพิ่มระดับ ‘เซโรโทนิน’ ด้วยตัวเอง
1. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่เห็นผลลัพธ์ได้ยอดเยี่ยมที่สุดสำหรับการเพิ่มระดับเซโรโทนินให้ร่างกาย เพราะการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มระดับทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน ที่ถึงแม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ร่างกายของเราก็ยังจะ Happy อยู่เหมือนเดิม
คำแนะนำออกกำลังกายยังไงให้มีความสุข?
- ออกกำลังกายในระดับที่คุ้นเคย ไม่หักโหม หรือหนักหน่วงเกินกำลังที่สามารถรับไหว
- หากไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถใช้วิธีการเดิน 30 นาที – 1 ชั่วโมง ต่อวัน
การออกกำลังกายแบบพอประมาณ นอกจากจะช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินแล้ว ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายได้อีกด้วย
2. ให้ร่างกายได้รับแสงแดดอ่อนๆ
อากาศที่ดีก็ส่งผลให้เราอารมณ์ดีได้เหมือนกัน จากงานวิจัยพบว่า ในแสงแดดมีวิตามิน D ที่จะช่วยสังเคราะห์สารเซโรโทนินให้ร่างกาย โดยเฉพาะแสงแดดในช่วงเช้าตรู่ หรือช่วงเวลาตอนเย็นใกล้พระอาทิตย์ตก นอกจากนั้น การที่ร่างกายได้อาบแดดอ่อนๆ ยังช่วยให้ได้รับความสดชื่น และวิตามินที่ช่วยบำรุงกระดูกได้อีกด้วย
แสงแดดที่ดี คือ แสงแดดจากธรรมชาติในระหว่างวัน การได้รับแสงประดิษฐ์จากหลอดไฟฟลูออเรสเซนต์ หลอดไฟ LED หรือแสงยูวีเพียงทางเดียว ไม่ช่วยให้ร่างกายสามารถผลิตเซโรโทนินได้ นอกจากนั้นยังขัดขวางการผลิตเมลาโทนิน ที่ช่วยเรื่องการนอนหลับในตอนกลางคืน
3. กินดาร์กช็อกโกแลต
ไม่ว่าจะกินแบบชงอุ่นๆ หรือกินแบบแท่ง ดาร์กช็อกโกแลตก็ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินได้เช่นเดียวกันค่ะ ส่วนหนึ่งนั้นเป็นเพราะ ในดาร์กช็อกกแลตอุดมไปด้วย เรสเวอราทรอล (Resveratrol) สารที่จะไปช่วยเพิ่มระดับเอ็นโดรฟิน (Endorphin) และเซโรโทนินไว้มากมาย โดยปริมาณที่แนะนำ คือ 50-100 กรัม อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์
*มิลค์ช็อกโกแลต หรือช็อกโกแลตแปรรูปชนิดอื่นไม่สามารถใช้แทนกันได้นะคะ (ส่วนผสมที่ผลิตเซโรโทนินมีอยู่น้อยกว่าในดาร์กช็อกโกแลตมาก)
4. กินอาหารที่มีประโยชน์
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนและกรดอะมิโนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ชีส เนื่องจากเป็นอาหารที่อุดมไปด้วย ทริปโตเฟน ที่ช่วยให้ร่างกายสามารถผลิตเซโรโทนินได้อย่างสมบูรณ์
อีกทั้ง การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นไขมันดีต่อร่างกาย ยังช่วยส่งผลต่อการทำงานของเซโรโทนินในสมอง ผู้ที่มีระดับเซโรโทนินต่ำโดยทั่วไปจะมีระดับ DHA ต่ำด้วยเช่นกัน ซึ่งการเพิ่มระดับโครงสร้างของ DHA ต้องได้รับการเสริมสร้างด้วยอาหารที่ได้รับจากกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น :
- ปลา เช่น ปลาแซลมอนหรือน้ำมันปลา
- ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และน้ำมันจากเมล็ดพืช เช่น น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์
5. เล่นกับสัตว์เลี้ยง
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อค่ะ การได้เล่นกับสัตว์เลี้ยงตัวโปรดคือกิจกรรมอย่างหนึ่งที่ช่วยผ่อนคลายได้ดีเลยทีเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้สัมผัสหรือเล่นกับสัตว์เลี้ยงนอกจากจะเพิ่มระดับเซโรโทนินในร่างกายแล้ว ยังได้รับ ออกซิโตซิน (Oxytocin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนของความรักและความผูกพันธ์ ที่จะเป็นความสุขให้แก่เราและสัตว์เลี้ยงของเราอีกด้วย
อีกอย่าง การเลี้ยงสัตว์เลี้ยงยังช่วยให้คุณได้เจอผู้คนใหม่ๆ ยิ่งใครที่เป็นคนโลกส่วนตัวสูง ไม่ค่อยได้ออกไปทำกิจกรรมข้างนอกเท่าไหร่ การมีสัตว์เลี้ยงก็จะเหมือนเป็นการสร้างสังคมใหม่ให้กับคุณได้อีกด้วยนะคะ
6. ฝึกสมาธิ
เพราะความเครียดคือสิ่งที่ไปรบกวนการผลิตเซโรโทนินในร่างกาย ยิ่งใครที่สะสมความเครียดเป็นเวลานาน ร่างกายก็จะยิ่งมีระดับเซโรโทนินที่อยู่ในระดับต่ำมาก เพราะฉะนั้น ควรหลีกเลี่ยงความเครียดจากสถานการณ์ต่างๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือหาวิธีการผ่อนคลายความเครียด เมื่อกำลังอยู่ในภาวะเครียดหรือความกดดัน
การหยุดพักทำจิตใจให้สงบด้วยการกำหนดลมหายใจ หรือการนั่งสมาธิ คืออีกวิธีการหนึ่งที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายและสงบลง ลองหลับตา แล้วปล่อยลมหายใจเข้า-ออกยาวๆ สัก 30 นาที ก็จะช่วยให้ร่างกายลดระดับความเครียดลง แถมยังช่วยเพิ่มระดับเอ็นโดรฟินในร่างกายให้ร่างกายสดชื่น อ่อนเยาว์ และนอนหลับสบายได้ดีขึ้น
